Stres je záludný společník. Může se ve vás schoulit a růst jako chia semínka, dokud se všechna semena nevymknou kontrole a pak se vnitřní klid nastavuje už těžko.
Na práci se stresem doporučuji svým klientům tzv. copingové strategie neboli mechanismy zvládání stresu a navyšování odolnosti.
Jde o strategie, které lidé často používají tváří v tvář stresu a/nebo traumatu na zvládnutí bolestivých nebo obtížných emocí. Mechanismy zvládání mohou lidem pomoci přizpůsobit se stresovým událostem a zároveň jim pomáhají udržet si emoční pohodu.
Co jsou copingové strategie?
V životě se setkávám s řadou pozitivních či negativních významných události, které mohou na organismus působit jako silné stresory. Patří mezi ně rozvod, smrt blízkého, potrat, ztráta zaměstnání, ale i například svatba, koupě nemovitosti či narození dítěte.
Abyste se tomuto stresu lépe přizpůsobili, můžete v závislosti na situaci využít určitou kombinaci chování, myšlení a emocí. Copingové mechanismy jsou užitečným psychologickým nástrojem pro zvládání stresu, hněvu, osamělosti, úzkosti nebo deprese.
Je důležité nezaměňovat copingové strategie s obrannými mechanismy, které jsou nevědomé a užíváme je bezvolně. Naproti tomu copingové strategie se užívají ke zvládání vnější situace, která je obtížná.
Styly copingových mechanismů
- mechanismy zaměřené na problém, tzv. instrumentální – nabízí cesty k řešení problému za účelem snížení stresu.
- mechanismy zaměřené na emoce pomáhají zvládnout úzkost.
Dále rozlišujeme:
- aktivní CS, které pomáhají uvědomit si stresor a vědomě realizovat strategii na snížení stresu,
- a vyhýbavé CS, mezi které řadíme ignorování stresoru nebo vyhýbání se problému.
Vyhýbavá strategie funguje jen krátkodobě a postupně se váš problém může navyšovat, protože neřešíte příčinu. Tyto neúčinné mechanismy zvládání, které mohou být často kontraproduktivní nebo mít nezamýšlené negativní důsledky, jsou známé jako „maladaptivní zvládání“.
Zatímco adaptivní copingové mechanismy (doporučujeme) jsou ty, které jsou obecně považovány za zdravé a efektivní způsoby zvládání stresových situací.
Strategie, které vám dlouhodobě nepomohou nebo mohou uškodit
- Útěk: Abyste se vyrovnali s úzkostí nebo stresem, může se vám dít, že se izolujete od přátel a jiných lidí. Pak sklouzáváte do osamělých činností, jako je sledování televize, čtení nebo trávení času online.
- Nezdravé sebeuklidňování: Některá sebeuklidňující chování jsou zdravá s mírou, ale mohou se změnit v nezdravou závislost. Některé příklady nezdravého sebeuklidňování může zahrnovat přejídání, nadměrné pití nebo nadměrné používání internetu nebo videoher.
- Otupení: Některá sebeuklidňující chování se mohou stát otupujícím chováním. Když se člověk zapojí do otupujícího chování, často si uvědomuje, co dělá, a může vyhledat činnost, která mu pomůže utopit nebo překonat jeho úzkost. Lidé se mohou snažit svůj stres utlumit jedením nezdravého jídla, nadměrným pitím alkoholu nebo užíváním drog.
- Nutkání a riskování: Stres může u některých lidí způsobit, že vyhledávají adrenalin prostřednictvím nutkavého nebo riskantního chování, jako je hraní hazardních her, nebezpečný sex, experimentování s drogami, krádeže nebo bezohledné řízení.
- Sebepoškozování: Lidé se mohou zapojit do sebepoškozujícího chování, aby se vyrovnali s extrémním stresem nebo traumatem.
Účinné copingové mechanismy
V terapii učíme naše klienty konkrétní, účinné strategie, které navyšují psychickou odolnost, patří mezi ně:
- Podpora: Sdílení stresující události s osobou, která vás podporuje, může být účinným způsobem, jak stres zvládat. Hledání vnější podpory namísto sebeizolace a internalizace účinků stresu může výrazně snížit negativní dopady obtížné situace.
- Relaxace: Jakékoli množství relaxačních aktivit může lidem pomoci vyrovnat se se stresem. Relaxační aktivity mohou zahrnovat meditaci, progresivní svalovou relaxaci nebo jiné uklidňující techniky, posezení v přírodě nebo poslech jemné hudby.
- Řešení problémů: Tento mechanismus zvládání zahrnuje identifikaci problému, který způsobuje stres, a poté vyvinout a uvést do praxe některá potenciální řešení pro jeho efektivní zvládnutí.
- Humor: Odlehčení stresové situace může lidem pomoci zachovat perspektivu a zabránit tomu, aby se situace stala zdrcující.
- Fyzická aktivita: Cvičení může sloužit jako přirozená a zdravá forma úlevy od stresu. Běh, jóga, plavání, chůze, tanec, týmové sporty a mnoho dalších druhů fyzické aktivity může lidem pomoci vyrovnat se se stresem a následky traumatických událostí.
Shrnutí
Použití efektivních dovedností zvládání může často pomoci zlepšit duševní a emocionální pohodu. A to dokonce na úroveň, kterou se v dospělém životě nezažili, proto se vám to může zdát jako nedosažitelný úkol nebo nemáte dostatečnou motivaci. Řada mých klientů byla zpočátku skeptická a neviděli v pravidelném režimu a copingových strategiích smysl. Protože v psychickém propadu se nacházejí už tak dlouho, že zlepšení psychiky je pro ně v prožitkovém rámci úplné sci-fi. Po pár měsících těchto metod ale náhle ožijí a popisují svůj stav jako probuzení se z noční můry nebo vynoření z mlhy.
Lidé, kteří se dokážou přizpůsobit stresovým nebo traumatickým situacím (a trvalému dopadu, který tyto incidenty mohou mít) prostřednictvím mechanismů produktivního zvládání, mohou mít menší pravděpodobnost, že budou pociťovat úzkost, depresi a další problémy s duševním zdravím v důsledku bolestivých nebo náročných událostí.
Lidé, kteří se ocitnou v selhání při maladaptivních mechanismech zvládání a/nebo mají potíže s používáním účinných strategií zvládání, mohou nakonec vidět negativní dopad na duševní a emocionální pohodu. Ti, kteří mají potíže s tím, jak se vyrovnat s úzkostí, stresem nebo hněvem, si mohou zvyknout spoléhat se na maladaptivní mechanismus zvládání. Konzumace alkoholu může často pomoci lidem, aby se v bezprostředním okamžiku cítili méně vystresovaní, ale pokud se člověk v náročných situacích spolehne na alkohol nebo jakoukoli jinou látku, může se časem stát na této látce závislým.
Pokud zažíváte stres a nevíte, jak se s tím vyrovnat, terapeut nebo jiný odborník na duševní zdraví vám často může pomoci rozvíjet a zlepšovat vaše schopnosti zvládání. Terapeuti mohou poskytovat podporu a informace o dovednostech zvládání stresu a terapeutická sezení mohou být bezpečným prostředím bez odsuzování pro lidi, aby prozkoumali metody zvládání, na které spoléhají, a určili, jak pomáhají nebo brání zvládání stresu.
